要瘦就瘦，要健康就健康：把飲食金字塔倒過來吃，就對了！

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吃油吃肉不會讓你不健康！
　　五年前，我體重80公斤，被醫生判定為第二型糖尿病患者，
　　五年後，我體重50公斤，從心理諮商師成為自然醫學營養治療師，
　　在此之前，我和大部份的人一樣，不清楚政府、企業與健康訊息之間的糾葛與關係，
　　我也和大部份的人一樣，不懂得聆聽身體的聲音，只懂得遵循專家的建議。
　　一場飲食革命為我的家庭及工作帶來奇蹟式的變化，
　　只要你願意，藉由本書，你也可以找回自己的快樂與健康！
　　美國ＮＴＡ認證自然醫學營養治療師
　　第一本從身體的角度告訴你，我們該怎麼吃，和為什麼要這樣吃的誠意好書──
　　吃油不一定讓你長油，吃鹼身體不一定變鹼，人體的生理化學，其實，你一點也不瞭解！
本書特色
　　三大營養素占人體組織比例是油脂一五％、蛋白質一八％、碳水化合物二％，為什麼我們現在的食物比例碳水化合物卻占了絕大多數？
　　錯誤的飲食比例是現代慢性病的根源，了解人體的生化特性，你就能瞭解──
　　只要吃得對，人人應該到老都健康！
　　只要吃得對，代謝可以重新啟動，即使不動也會瘦！
　　．不吃油脂，失智、憂鬱早晚會上身：大腦６０％是油脂組成的，缺乏油脂小孩的大腦發育一定受影響，老人失智及憂鬱症也會因此種下病根。
　　．缺乏油脂排毒一定沒希望：人體掌控養份及廢物進出的細胞膜是油脂做的，排毒的淋巴系統內承載的也是脂肪酸，缺乏油脂或油脂品質不良排毒一定沒希望。
　　．缺乏蛋白質消化系統一定不順暢：蛋白質是刺激胃分泌足量胃酸的主因，胃酸不夠酸，賁門打不開，不但造成食道逆流，且下游的消化關關都會出問題，結果就是營養吃得到卻吸收不到。
　　．適量攝取動物蛋白質才是平衡體內酸鹼的關鍵：人體不是酸進酸出鹼進鹼出，平衡體質酸鹼不可缺少的磷酸鹽原料以動物蛋白質內的含量最豐富，所以只有平衡飲食才是平衡體質的重要關鍵。
　　．過量碳水化合物是快速囤積脂肪的元凶：碳水化合物是人體三大營養素中最快在人體內變成脂肪的，油脂在胃裡可以停留五小時，但碳水化合物只有一個半小時，所以吃油不見得長油，但碳水化合物吃多一定快速讓你長油。
　　．不平衡的碳水化合物是內分泌不平衡的主因：未搭配油脂與蛋白質的碳水化合物會大力震盪血糖，讓內分泌疲累，肥胖、水腫、疲倦、不孕、月經失調等內分泌失調問題就會發生。
　　．長期攝取單一礦物質與維生素一定會有副作用：大量的鈣會讓鎂流失，大量的維生素Ｃ會造成過量的鐵無法排除，礦物質與維生素既合作也對抗，所以與其吃營養品，不如吃營養豐富的全面性食物。
　　人是雜食動物，意思是，我們不光是「能」吃各種食物，更是「必須」吃各種食物。
　　從人體的生化特性、食物品質、烹調方式、完整的營養元素、消化系統重建，慢性病的調理，到最後達到身心的平衡，讓自然醫學營養治療師告訴你：誰說生病一定要吃藥，吃對食物才更重要！吃藥只治得了一時，只有吃對食物才有永遠的健康！
　　本書實用工具
　　．人體慢性病的五大病根一次告訴你：　　血糖失衡、脂肪酸失衡、脫水、礦物質失衡、消化系統停擺，這五大病根彼此環環相扣，一關倒，關關倒，最後的結果就是慢性病一一上身。
　　．In and Out 生化系統檢測表首次公開：　　讓你從生化特性、食物、營養元素、消化系統一一檢測並打造自己個人專屬的健康計畫。
　　．慢性病食物調整方式完整說明：　　針對高血壓、糖尿病、尿酸高、內分泌失調、失眠、過重、骨質疏鬆、憂鬱症等慢性病，從根本說明自我消化道檢測及所需營養元素等完整食物治療方式。
作者簡介
賴宇凡
　　美國NTA認證自然醫學營養治療師。
　　出生台灣，美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士，曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間，深感心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域。
　　由於希望對身體與食物之間的關係有全觀的概念，即使身為世界上出過最多諾貝爾獎得主的傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow），仍然捨棄了主流研究單位，選擇自然醫學領域裡唯一著重食物裡營養元素一起運作的力量，以及食物與身體之間產生的關係的NTA組織（Nutritional Therapy Association），成為美國僅有一千二百名的NTP自然醫學營養治療師，且擁有Food Catering 的餐飲證照。
　　現於美國開設自然醫學營養門診，並從事心理與營養結合的營養治療。
　　部落格「Sara的食食課課」網址為：blog.shishikeke.com.tw，隨時在這裡提供最新的營養、健康相關資訊。
　　現任：
　　美國自然醫學營養門診營養治療師
　　專業資歷：
　　美國NTA認證自然醫學營養治療師
　　婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士
　　經歷：
　　美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow）
　　美國加州大學心理諮商中心副主任及講師
　　中國華東師範大學特約心理諮商師及講師

目錄

序章　從心理諮商師到營養治療師──我的飲食健康革命一片鮭魚改變了我對食物的觀念
追尋好食物讓我從心理諮商師成為營養治療師
自然醫學給我的震撼教育
吃傳統飲食的人更懂得健康
原來問題出在不均衡的飲食
改變食物也改變了我整個家的氣氛
飲食調整也幫助了我門診的病人
打造一套為每個人量身訂做的飲食工具
第一章 為什麼我們要把飲食金字塔倒過來吃？飲食金字塔是慢性病的最大元凶
慢性病五大病根一──血糖失衡 吃油不一定長油，過量碳水化合物才一定讓你長油
【健康諮商室】營養與性的親蜜關係
慢性病五大病根二──脂肪酸失衡 不吃油身體復原機制一定缺乏原料
慢性病五大病根三──脫水 缺水一定缺血，缺血細胞沒養份廢物也會排不掉
慢性病五大病根四──礦物質失衡 礦物質不平衡，不是光靠補礦物質就可以
慢性病五大病根五──消化系統停擺 油脂和蛋白質是啟動消化系統的重要關卡
膽固醇不是健康殺手　缺乏膽固醇，荷爾蒙、細胞膜、修復機制都會缺乏原料
平衡多樣的天然原始飲食是健康唯一的要件　食物間既合作也對抗，要混著吃才有用
食物組合與攝取順序非常重要　人體生化是即時反應，所以第一口吃什麼非常重要
【健康諮商室】企業影響研究結果的典型案例
第二章 我們究竟該怎麼吃打造專屬你自己健康的關鍵五步驟──認識In-and Out 生化系統檢測工具
◎第一步：檢測你的生化特性
　你從那裡來（血型∕種族背景∕地域背景）
　你往那裡去（不用腦子吃飯，用身體感覺吃飯∕連結身體感覺與食物∕調整你的飲食）
◎第二步：選擇適合你生化特性的食物
　確認食物品質（是原形食物∕新鮮度∕是有養份的植物產品∕是有養份的動物產品∕顏色∕香氣∕季節∕生產地∕味道）
　注意烹調的方式（催芽∕浸泡∕發酵∕高湯∕□料品質∕好油∕好鹽∕注意是烹調還是加工∕避免人工佐料）
　【健康諮商室】生食VS.熟食
　【健康諮商室】吃纖維的益生菌vs.吃果糖的益生菌
◎第三步：均衡攝取營養元素
　確認攝取種類是否全面（水∕蛋白質∕油脂∕碳水化合物∕礦物質∕維生素）
　【健康諮商室】吃肉真的會讓體質變酸？
　檢查攝取量是否足夠（每餐肉類30%∕每餐油脂30%∕每餐蔬菜20%∕每餐澱粉＜20%∕每天純水＞2000C.C. ∕每天一次水果）
◎第四步：檢測你消化系統的健康
　一個從上到下順暢的消化系統
　不順暢的消化系統可能引起的症狀
　檢測你吃的習慣（感恩、放鬆∕享受∕創造安全的吃飯環境∕細嚼慢嚥∕餓時才吃∕先吃油脂、蛋白質∕澱粉不過量∕吃高品質油脂∕不濫用殺菌產品）
　檢測你消化道的症狀（漲氣打嗝∕胃食道逆流∕惡性貧血∕飯後想睡覺∕潰瘍∕頭暈、暈車、暈船∕嘴巴苦苦的、口臭∕吃油會噁心∕排便問題∕真菌感染∕過敏∕痔瘡）
◎第五步：達到健康
　生理平衡的特徵（在搏鬥或逃跑中獲勝∕精神持久∕會生病也能復原∕不需要長期依賴藥物達到以上目的）
　心理平衡的特徵（能精神放鬆∕能精神集中∕能夠控制衝動∕樂觀能抗壓∕不依賴藥物達到以上目的）
　把IN-and-OUT生化系統當做檢視工具
第三章　慢性病的食物調整方式◎生理疾病的食物調整方式
　第二型糖尿病　蛋白質和油脂一定要和碳水化合物一起入口
　【健康諮商室】 進行血糖控制飲食的方法
　低血糖　注意別讓腎上腺過度疲勞
　尿酸過高　少碰高碳水化合物及脫水飲料
　內分泌失調　吃高品質的平衡飲食減少身體的緊急狀況
　【健康諮商室】更年期真的不該如此為難
　心血管疾病　增加抗氧化物質適當攝取維生素Ｂ
　高血壓　充足攝取水份，適當補充礦物質鎂
　體重過重　讓胰臟和肝臟適度休息身體才會釋放脂肪
　體重過輕　加強胃酸，平衡血糖
　骨質疏鬆　增進能幫助礦物質被有效利用的輔助因素
　【健康諮商室】　人體的物理與化學互相影響的案例
　睡眠問題　曬夠太陽，攝取足夠蛋白質製造褪黑激素
◎心理疾病的食物調整方式
　精神疾病　從調整腸道健康開始做起
　【健康諮商室】使用最低限度的殺菌方式
　【健康諮商室】進行消化道痊癒飲食的方法
　成癮問題　擺脫血糖問題，徹底和「癮」脫離
　情緒失調　別讓血糖和腎上腺控制你
　【健康諮商室】心理症狀與心理創傷
　利用IN-and-OUT生化系統改善症狀
◎排毒與恢復反應
　你一定要知道的生理、心理兩種排毒管道
　正確排毒要從養肝及促進血液及淋巴循環下手
　【健康諮商室】正確排毒的方式
　體內痊癒過程中可能引起的恢復反應
　正確斷食的方法及三餐進食原則
　正確外食你注意這些事
　重新和你的身體展開一段完美的伴侶關係
◎作者後記

內文1第一章 為什麼我們要把飲食金字塔倒過來吃？（摘錄）
膽固醇不是健康殺手
缺乏膽固醇，荷爾蒙、細胞膜、修復機制都會缺乏原料

工業革命之前，人們多死於意外與傳染病。西藥騎著白馬，帶著抗生素的發現，拯救了成千上萬人的性命，以及他們家人的眼淚，奠定了西醫在人們心中崇高的地位。但在工業革命後，疾病的類型起了極大的轉變，心臟病、糖尿病、痛風、癌症等慢性病的比例比起過往越來越高，而且還有持續增加的趨勢，科學家們拚命往顯微鏡下找，卻找不到可以怪罪的病菌。

科學家在顯微鏡下找不到慢性病的病根，是因為它是吃出來的，是我們食物的種植、養殖方法不當，人們飲食極度不均衡，捨棄天然原始的食物，大量攝取加工食品造成的。它不是外來的病菌引起的，而是上述五大生化過程失衡的結果：
1.血糖失衡
2.脂肪酸失衡
3.脫水
4.礦物質失衡
5.消化系統停擺
幾乎所有的現代慢性病，都可以在這五大病根裡找到解決辦法。

我的病患開始調整飲食，均衡攝取碳水化合物、蛋白質，以及天然油脂後，通常都精神變好，身材變好，心情變好。大家大口地吃蹄膀，盡情享受美食，卻經常在改變食物後第一次去驗血時，嘎然停止。因為醫生通常會大力警告：「膽固醇會堵塞血管哦！不可以吃油哦！」那醫生建議我們吃什麼呢？（圖略，詳見本書）下頁是一份某醫院發給病患的建議單。這份醫院教育如何降膽固醇的傳單上寫著：「最好選第一組或第二組；第三組少吃。」第一組裡建議：天使蛋糕、蘋果派。第二組裡有冰淇淋、巧克力蛋糕、水果蛋糕。第三組裡有豬舌、牛肚、干貝、雞血、沙丁魚、蝦仁、明蝦、河蝦、豬心、豬肚、螺肉、鴨肫、豬大腸和鰻魚。我們先暫時放下膽固醇來看這張單子，想想，豬舌、干貝這樣大自然賜予的禮物，真的對身體會有害嗎？而天使蛋糕、水果蛋糕，真的會對身體好嗎？可是不敢吃油、不敢碰膽固醇，最後能吃的，就只有這些加工食品了。

其實，要說我們怕油脂、怕膽固醇，都是醫生與有關單位害的，也並不公平。醫生也有他資訊的來源，而這些來源也受了污染。我們健康資訊的來源多半並不單純。醫生的資訊通常來自於研究報告，研究報告通常是大型醫學期刊刊登，而這些期刊，是少數人把關掌控的。現代研究所需經費都很龐大，贊助管道來自於企業、政府和非營利組織，如美國心臟協會等。資訊層層過濾，到了你手上，不曉得已經是第幾手了。如果這個資訊是國外來的，那你與第一手資訊之間的距離就更遠了。台灣的健康資訊，多是日本和美國來的，而日本的健康資訊背後也多是由美國來的。這就是為什麼，你應該要關心美國的研究界，是如何被相關利益團體左右。

膽固醇是人體的救火隊
其實膽固醇在人體內是救火的不是放火的，膽固醇是油脂合成的天然物質，我們割傷後的疤，就是膽固醇做的。它是體內重要的修復原料。除此之外，它還支撐細胞膜，所以，吃油的人，皮膚都比較有彈性。膽固醇亦是膽汁的原料，不吃油的人，無法製造高品質的膽汁，膽汁是用來分解油脂的，所以膽汁不好，脂肪酸就一定不平衡。膽固醇亦是許多荷爾蒙的原料，它也是包在神經外層髓磷脂（myelin sheath）的原料，這層髓磷脂對神經傳導有決定性的影響。它在體內的好處，不勝枚舉。膽固醇的量是體內依需求取油脂合成的，不是吃得多，就合成得多。這是為什麼有時人的油脂和膽固醇吃得多，但血液裡的膽固醇量卻下降；但有些人雖然很注意不碰油和膽固醇，血液中的膽固醇量卻突然增高。我也有很多病患，常在油脂和膽固醇攝取量增加後，總膽固醇指數上升，但過了一陣又自己降低。這說明了膽固醇在體內的平衡機制，現階段的我們，對其了解仍然很少。

醫生知道膽固醇是油脂天然合成的，所以，就建議大家不要碰油，連有油的肉一起遭殃。但是，不吃油、不吃肉，就只剩一大堆加工食品可以吃，要不然就拚命吃水果。不平衡的飲食，引起了第一個病根，血糖失衡。高血糖讓血液快速變酸，腐蝕血管壁，血管壁一受傷就發炎。發炎就好像拉警報，召喚膽固醇，所以，血管壁被腐蝕，膽固醇就出馬修補。由於膽固醇是不溶於水的，所以它就坐著LDL（低密度脂蛋白）這種裡面溶於脂、外面溶於水的脂蛋白，從肝臟到傷處救火。救完火後，再帶著受損的膽固醇坐著HDL（高密度脂蛋白）回到肝臟。所以，當人發生心血管疾病時，科學家在顯微鏡下尋找心血管疾病的發炎起因，就抓到在修補現場救火的膽固醇了，說它是放火的人。愈喊它是放火的，大家愈不敢吃油，愈不吃油，血糖就失衡得愈厲害，酸血腐蝕血管壁的情形就愈來愈嚴重。最後，膽固醇覺得已無力單獨修補日益變薄的血管壁，就開始調動鈣來幫忙支撐。這樣一層一層往上補，最後就造成血管硬化。身體知道這樣修補血管壁，日後終究會堵塞血管，可是，比起讓血管壁變薄，而冒讓它今天就爆裂的危險，身體選擇了今日的生存。

不吃油，形成的另一個病根，那就是脂肪酸失衡。沒有了脂肪酸，心臟就失去了它最喜歡的能量來源，燒糖的能量雖猛，卻不穩定，心臟跳動就會出問題。脂肪酸一失衡，礦物質就失去了它重要的輔助因素，因此礦物質也跟著失衡。礦物質一失衡，肌肉的收縮、放鬆就不順，容易抽筋，因為肌肉收縮與放鬆靠的是礦物質間鈣與鎂的合作。所以礦物質失衡的人，很容易有抽筋、扭傷、肌肉無力等與肌肉相關的疾病。可怕的是，心臟也是肌肉組成的，你能想像心臟抽筋的後果嗎？

西醫這時還是埋首在顯微鏡下找答案，既然膽固醇會造成心血管硬化，那就開降膽固醇的藥。降膽固醇的藥，目的在阻斷合成膽固醇的酵素（enzyme）。膽固醇無法合成，體內的修復機制就被阻擾了。這時如果飲食還是不改善，血管壁繼續被酸血腐蝕，血管壁在無法被修復的情況下，就開始日益變薄。不只如此，降膽固醇的Statin這類藥物，會造成心臟重要營養元素CoQ10的流失，影響心臟健康。我的門診經驗是，膽固醇藥剛吃時，膽固醇的確會降下來，但是，過一陣子又會飆上去，因為身體會想盡辦法求今日的生存，不讓血管壁變薄。這就是為什麼大家的藥都不停加到極限，可是到最後血管依舊會堵塞，要一而再、再而三地把心臟打開，放進支架的原因。

所以，心血管疾病真的是吃出來的，可是，它的引發不是因為我們吃太多油，而是因為我們吃過多的碳水化合物。


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